I 9 BENEFICI DEI LEGUMI PER LA TUA SALUTE

Colesterolo, ipertensione, cancro e tanto altro: tutto quello che puoi prevenire grazie ai legumi.

legumi benefici per la salute

Verdi Radici

Vivi secondo natura.

Biografia

Verdi Radici

Vivi secondo natura.

Magazine

Verdi Radici è una piccola azienda agricola che vuole promuovere un cambio di mentalità.

Siamo nati fra le colline di un paese di mille abitanti nel Nord del Piemonte. In questo luogo immerso nel verde abbiamo riscoperto il piacere di vivere in armonia con la natura, ritrovando il gusto delle cose essenziali e mangiando ciò che coltiviamo con i metodi della biodinamica.
Ci sentivamo più felici di quanto non fossimo mai stati fra le nostre terre, le arnie e gli animali della fattoria. Così abbiamo iniziato ad invitare i nostri amici per condividere con loro quei momenti di armonia. Ma ciò che ci ha fatto riflettere sopra ogni altra cosa è che tutti noi ci sentivamo più felici anche quando rientravamo in città, per tornare a casa o per lavoro.
Avevamo stabilito un contatto profondo con la natura.
Ora anche fra i muri di cemento e le strade asfaltate non dimentichiamo mai che al di là dei palazzi c'è il verde. E che la natura va amata e rispettata in ogni momento se vogliamo garantire un futuro al nostro pianeta. Non è necessario abitare in campagna per ritrovare questa armonia: ciò che davvero conta è la consapevolezza che là fuori c’è una natura meravigliosa e fragile, di cui dobbiamo prenderci cura.
Quella piccola fattoria ci ha insegnato ad essere persone migliori e ci ha spinto a condividere questo stile di vita.

Per questo abbiamo creato un Magazine con i consigli dei nostri amici su alimentazione, benessere, casa, ambiente e tanto altro.

E abbiamo anche selezionato una linea di prodotti biologici per una dieta sana e gustosa.
Sono tutti realizzati artigianalmente in piccoli laboratori di trasformazione, con materie prime di qualità e un'attenzione speciale ai metodi di coltivazione che non impoveriscano i terreni.
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Categoria: Benessere, Salute

Che mangiate qualsiasi cosa o che siate vegetariani o vegani, di certo qualsiasi nutrizionista vi dirà di inserire i legumi nella vostra dieta. I legumi sono un alimento straordinario, sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli). Per questo apportano molteplici benefici alla salute.

Quali, quanti e come mangiarli

Il nostro consiglio è di privilegiare i legumi italiani. Nel nostro Paese i più coltivati sono i fagioli (Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini), i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave, meno diffusi ma comunque presenti i lupini e le cicerchie. Nel resto del mondo uno dei legumi più coltivati è invece la soia (che contiene più proteine e tutti gli amminoacidi essenziali). Nella famiglia dei legumi rientrano anche gli anacardi (molto più ricchi di grassi e calorie).
Nella tradizione mediterranea sono molto i diffusi i piatti a base di legumi e cereali, un abbinamento ideale perché fornisce tutti gli amminoacidi essenziali (ovvero quelli che in nostro corpo non è in grado di sintetizzare) e può sostituire in maniera ottimale la carne all'interno di una dieta varia ed equilibrata. Di solito si consiglia di assumerne dalle 2 alle 4 porzioni settimanali.

Scopriamo ora tutti i benefici di inserire i legumi nella nostra dieta.

1. I legumi riducono il colesterolo

Questo beneficio molto apprezzato è portato della presenza di saponine (composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento). Per questo i legumi sono un alimento indicato a chi soffre di colesterolo alto. Una ricerca del St. Michael’s Hospital pubblicata sul Canadian Medical Association Journal (che aveva trovato una certa fortuna anche sui giornali italiani) ha dimostrato che aumentare la quantità di legumi nell'alimentazione occidentale può ridurre del 5-6% il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo Ldl (detto anche colesterolo cattivo).

2. Prevengono l'ipertensione

Sono consigliati in tutte le diete contro la pressione alta perché sono ricchi di potassio, un sale minerale che tiene sotto controllo la pressione. Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3 g e i legumi sono fra gli alimenti che ne contengono di più.
Per saperne di più potete consultare i consigli per una sana alimentazione della Società Italiana dell’Ipertensione.

3. Difendono dal cancro

In una dieta anticancro ci sono almeno due ragioni per le quali non possono mancare i legumi (e infatti sono consigliati nelle linee guida dell'Associazione italiana per la ricerca sul cancro). La prima è che sono fondamentali per ridurre l'assunzione di carne, che è considerata un alimento a rischio (carni rosse e insaccati). La seconda è che i legumi contengono alcune sostanze che difendono il nostro organismo dai tumori.
Uno studio del 2005 della University College di Londra ha scoperto la presenza nei legumi, nei cereali e nelle noci di un potente composto chiamato inositolo pentachisfosfato in grado di inibire un enzima (fosfoinositide 3-chinasi) coinvolto nella crescita dei tumori (per saperne di più potete leggere questo approfondimento della rivista Le Scienze).
I legumi contengono inoltre alcune molecole (come le saponine o i fitoestrogeni) che possono svolgere un'azione protettiva e alcune ricerche hanno evidenziato un abbassamento del rischio di tumori alla prostata e allo stomaco in individui che li assumono regolarmente, anche se a quanto ne sappiamo gli studi non sono ancora concordi nell'attribuirgli un ruolo importante.

4. Controllano la glicemia e prevengono il diabete

Con il loro apporto di fibre, i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Il consiglio di evitare i picchi glicemici va esteso a tutte e persone, ma diventa un'esigenza per chi è affetto da diabete. Per questo motivo i legumi svolgono anche un'importante azione di prevenzione contro il diabete.
Per saperne di più vi consigliamo di leggere l'approfondimento sui legumi del portale diabete.com.

5. Aiutano contro la stitichezza

Sempre grazie al loro apporto di fibre sono anche un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l'intestino. Un beneficio da non sottovalutare, visto che spesso un intestino pigro è causa anche di stanchezza e sonnolenza.

6. Combattono l'anemia

I legumi sono ricchi di ferro (in particolare i ceci, i fagioli e le lenticchie), un sale minerale che aiuta il nostro organismo a formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno attraverso il sangue. La carenza di ferro provoca anemia e debolezza. Per quanto quello presente nei legumi sia meno assorbibile dal nostra organismo rispetto a quello a quello presente negli alimenti di origine animale, il fabbisogno giornaliero di 9-20 mg di ferro può essere raggiunto con una dieta a base di legumi (in sostituzione o in alternanza alla carne), cereali integrali, frutta secca e verdure.
Se volete approfondire l'argomento potete leggere questo articolo della Fondazione Veronesi.

7. Aiutano i muscoli

L'alta presenza di proteine (in particolare, come già accennato, quando vengono abbinati ai cereali) dà anche un importante contributo ai nostri muscoli e per questo motivo sono inseriti in tutte le diete per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.

8. Riducono la cellulite

I legumi contengono infatti alcuni amminoacidi che combattono la ritenzione dei liquidi e per questo vengono inseriti nelle diete anti-cellulite.

9. La mucuna pruriens può curare il Parkinson

Nel 2016 sono stati comunicati i risultati di una ricerca italiana secondo la quale la mucuna pruriens, un legume nativo dell'Africa tropicale e dell'Asia e diffuso nelle zone equatoriali, contiene naturalmente un’elevata dose di levodopa, la sostanza più comunemente utilizzata per attenuare i sintomi della malattia di Parkinson.

Come combattere il gonfiore?

Come tutti sanno i legumi possono provocare gonfiore intestinale. Nella maggior parte dei casi questo dipende dall'abitudine ad assumerli e può scomparire dopo tre settimane di consumo abituale. I consigli per limitare questo problema sono essenzialmente tre:

  • eseguire correttamente la fase di ammollo per smaltire l'acido fitico contenuto nei legumi che, se ingerito, genera maggior gonfiore e flatulenza
  • eliminare la buccia o assumerli sotto forma di crema (ad esempio passandoli con il passaverdura) per ridurre la quantità di fibra fermentabile
  • evitare gli abbinamenti con le brassicacee (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc.).